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Metakognitive Therapie ist der Schlüssel, um Ihre Gedankenmuster zu verstehen und zu verändern. Viele Menschen kämpfen mit belastenden Gedanken und emotionalen Herausforderungen, die ihren Alltag beeinträchtigen. In diesem Artikel erfahren Sie, was metakognitive Therapie ist, wie das Kognitive Aufmerksamkeitssyndrom Ihre Wahrnehmung beeinflusst und welche effektiven Techniken Ihnen helfen können, Ihre Aufmerksamkeit zu verbessern und mit automatischen Gedanken umzugehen. Entdecken Sie, wie diese Ansätze Ihnen zu mehr innerer Ruhe und Klarheit verhelfen können.
Was ist metakognitive Therapie?
Die Metakognitive Therapie (MCT) wurde von Prof. A. Wells entwickelt und gehört zur dritten Welle der Verhaltenstherapie. Obwohl ihre theoretischen Grundlagen bereits älter sind, zählt die MCT zu den neueren Entwicklungen in diesem Therapieansatz.
Bereits wurde das grundlegende metakognitive Modell veröffentlicht (Wells und Matthews, 1994), das bis heute das theoretische Fundament der Methode darstellt. Es handelt sich um ein Informationsverarbeitungsmodell aus der psychologischen Grundlagenforschung, das – wie der Name bereits andeutet – aktive Verarbeitungsprozesse und selbstregulatorische Strategien als zentrale Faktoren für die Entstehung und Aufrechterhaltung psychischer Störungen betrachtet.
Ziele der MCT
Die MCT hat das Ziel, das sogenannte Kognitive Aufmerksamkeitssyndrom (CAS) zu beseitigen und die damit verbundenen metakognitiven Überzeugungen zu modifizieren. Das CAS beschreibt eine Reihe kognitiver Strategien, die psychische Störungen verschlimmern und aufrechterhalten können, wenn sie unflexibel und wiederholt eingesetzt werden.
- Grübeln
- Sorgenmachen
- Anhaltendes Fokussieren auf potenzielle Gefahren
Solche Verhaltensweisen begünstigen psychische Störungen, erhöhen den Stresspegel und erschweren es den Betroffenen, sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren.
Praktische Anwendung der MCT
In der praktischen Anwendung werden Betroffene angeleitet, ihre meist automatischen Denkmuster zu erkennen und zu ändern. Dies geschieht durch Training, das Informationen über depressionsfördernde und -aufrechterhaltende Denkmuster oft spielerisch vermittelt.
Durch zahlreiche Beispiele werden diese Muster veranschaulicht, wodurch sie praktisch erfahrbar werden. Zudem werden ungünstige Annahmen über die eigenen Denkprozesse sowie dysfunktionale Bewältigungsstrategien wie sozialer Rückzug oder Gedankenunterdrückung bearbeitet.
Das Trainingsformat ist zwar vom Metakognitiven Training (MKT) für Psychosen inspiriert, konzentriert sich jedoch auf andere Denkverzerrungen.
Positive und negative Metakognitionen
Ein zentrales Konzept der MCT ist die Unterscheidung zwischen positiven und negativen Metakognitionen. Positive Metakognitionen beschreiben den angenommenen Nutzen einer Strategie, wie etwa die Überzeugung, dass Grübeln bei der Problemlösung hilfreich sein kann.
Negative Metakognitionen umfassen die Wahrnehmung von Unkontrollierbarkeit bestimmter Prozesse oder deren vermeintlicher Gefährlichkeit, was zusätzliches Leid verursachen kann. Diese Überzeugungen beeinflussen, welche Strategien eine Person als Reaktion auf innere Ereignisse wählt und wie sie diese steuert und überwacht.
Beobachtung der eigenen Gedanken
Ein weiterer wichtiger Aspekt der MCT ist das Beobachten der eigenen Gedanken, ohne sie kontrollieren oder verändern zu wollen. Oft wird dabei die Wasserball-Metapher verwendet: Das Unterdrücken belastender Gedanken gelingt in der Regel nicht – ähnlich wie der Versuch, einen Wasserball unter Wasser zu halten.
Stattdessen lernen Patienten, ihre Gedanken zu beobachten und den Fokus wieder auf das Hier und Jetzt zu richten.
Wissenschaftliche Ergebnisse
Erste wissenschaftliche Ergebnisse deuten darauf hin, dass die MCT bereits nach relativ wenigen Sitzungen (etwa 10) bei einem Großteil der Patienten nachhaltige Therapieerfolge erzielen kann, die mit etablierten Verfahren wie der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT/CBT) vergleichbar sind.
Die psychotherapeutische Behandlung nach dem MCT-Konzept ist bereits für Störungsbilder wie generalisierte Angststörung, Depression, Zwangsstörungen und posttraumatische Belastungsstörung in manualisierter Form verfügbar.
Für die einzelnen Störungsbilder existieren zudem spezielle Fallkonzepte sowie entsprechende Skalen und Fragebögen, die den Therapieprozess unterstützen.
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Die Rolle des Kognitiven Aufmerksamkeitssyndroms (CAS)
Einführung in die Metakognitive Therapie (MCT)
Die Metakognitive Therapie (MCT), entwickelt von Prof. A. Wells, zählt zur dritten Welle der Verhaltenstherapie. Aufgrund ihrer älteren theoretischen Grundlagen stellt sie dennoch eine der neueren Entwicklungen in der Psychotherapie dar.
Das grundlegende metakognitive Modell wurde 1994 von Wells und Matthews veröffentlicht und bildet nach wie vor die theoretische Basis. Es handelt sich um ein Informationsverarbeitungsmodell aus der psychologischen Grundlagenforschung, das aktive Verarbeitungsprozesse und selbstregulatorische Strategien als maßgebliche Faktoren psychischer Störungen betrachtet.
Kognitives Aufmerksamkeitssyndrom (CAS)
Die MCT beschreibt klar, welche Denk- und Aufmerksamkeitsstrategien bei unflexiblem, perseverierendem Einsatz zur Verschlechterung und Aufrechterhaltung psychischer Störungen beitragen. Diese problematischen Muster werden unter dem Begriff „kognitives Aufmerksamkeitssyndrom (CAS)“ zusammengefasst.
Das CAS umfasst Verhaltensweisen wie:
- Grübeln
- exzessives Sorgen
- selektives Fokussieren auf potenzielle Gefahren
- dysfunktionale Bewältigungsstrategien wie Gedankenkontrolle durch Unterdrückung
- situatives Vermeidungsverhalten
Ziele der MCT
Das zentrale Ziel der MCT ist die Auflösung des CAS und die Modifikation der darunterliegenden metakognitiven Überzeugungen. Patienten lernen, ihre oft automatischen Denkmuster zu erkennen und zu verändern.
Die Therapie vermittelt Informationen über depressionsfördernde und -aufrechterhaltende Denkweisen; dies geschieht häufig anhand von anschaulichen Beispielen und durch praktizierbare Übungen, die die Konzepte greifbar machen.
Bearbeitung dysfunktionaler Strategien
Zusätzlich werden ungünstige Annahmen über die eigenen Denkprozesse sowie dysfunktionale Bewältigungsstrategien – wie z.B. sozialer Rückzug oder Gedankenkontrolle – systematisch bearbeitet.
Metakognitionen
Ein weiteres zentrales Element ist die Unterscheidung zwischen positiven und negativen Metakognitionen:
- Positive Metakognitionen
- Beschreiben den vermeintlichen Nutzen bestimmter Strategien, z.B. die Überzeugung, intensives Grübeln führe zur Problemlösung.
- Negative Metakognitionen
- Betreffen die Wahrnehmung von Unkontrollierbarkeit oder Gefährlichkeit innerer Prozesse.
Beide Arten von Überzeugungen können zusätzliches Leid verursachen und den perseverierenden Einsatz dysfunktionaler Strategien aufrechterhalten.
Die Wasserball-Metapher
Zur Veranschaulichung dient die bekannte „Wasserball-Metapher“, die zeigt, dass das Unterdrücken belastender Inhalte meist nicht funktioniert. Stattdessen verfolgt die MCT einen anderen Ansatz: Gedanken sollen beobachtet werden, ohne dass der Versuch unternommen wird, sie aktiv zu kontrollieren oder inhaltlich zu verändern.
Dieser Ansatz fördert einen flexibleren Umgang mit inneren Ereignissen und ermöglicht es den Betroffenen, neue Wege im Umgang mit negativen Gedanken und Gefühlen zu finden.
Wissenschaftliche Befunde
Erste wissenschaftliche Befunde zeigen, dass MCT bereits in relativ wenigen Sitzungen (ca. zehn) bei vielen Patienten nachhaltige Therapieergebnisse erzielen kann, die mit etablierten Verfahren wie der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) vergleichbar sind.
Diese Hinweise stammen überwiegend aus offenen Studien; um die Wirksamkeit der MCT weiter zu sichern, sind insbesondere kontrollierte und randomisierte Studien erforderlich.
Anwendungsgebiete der MCT
Für Störungsbilder wie die generalisierte Angststörung, Depression, Zwangsstörungen und posttraumatische Belastungsstörung liegen therapeutische Konzepte nach dem MCT-Ansatz bereits in manualisierter Form vor.
Spezifische Fallkonzepte, Skalen und Fragebögen für die jeweiligen Störungsbilder ermöglichen eine strukturierte und praxisorientierte Anwendung der MCT in der klinischen Versorgung.
Aufmerksamkeitstraining: Techniken zur Verbesserung der Aufmerksamkeit
Das Aufmerksamkeitstraining (ATT, Attention Training Technique) ist eine Entwicklung, die auf der metakognitiven Theorie basiert und zu den Behandlungstechniken der Metakognitiven Therapie (MCT) gehört. Bei Vorliegen einer psychischen Erkrankung sollte es grundsätzlich nur im Rahmen einer professionellen, individuell auf den Patienten abgestimmten Therapie angewendet werden.
Das Ziel der MCT ist es, dysfunktionale Denkmuster zu identifizieren und zu verändern, um die psychische Gesundheit zu fördern.
Ziele des Aufmerksamkeitstrainings
Das ATT zielt darauf ab, Aufmerksamkeitsressourcen zurückzugewinnen, die metakognitive Kontrolle zu stärken und kognitive sowie aufmerksamkeitsbezogene Prozesse flexibler zu steuern. Es ist besonders geeignet, das Kognitive Aufmerksamkeitssyndrom (CAS) zu unterbrechen, das durch übermäßiges Grübeln und Sorgen gekennzeichnet ist.
Durch das Training können Teilnehmende alternative Denkweisen entwickeln und lernen, ihre Aufmerksamkeit gezielt zu lenken.
Wichtige Hinweise
Es ist wichtig zu betonen, dass das ATT keine Bewältigungsstrategie für unangenehme Gedanken und Gefühle ist, sondern ein mentales Fitnesstraining, das regelmäßige Übung erfordert. Eine Übungseinheit dauert etwa 10–15 Minuten und sollte idealerweise ein- bis zweimal täglich durchgeführt werden.
Um spürbare Effekte zu erzielen, empfiehlt sich eine langfristige Trainingspraxis.
Entwicklung und Methodik
Das Aufmerksamkeitstraining wurde von Adrian Wells im Rahmen der Metakognitiven Therapie entwickelt. Es handelt sich um ein auditives Training, das eine flexible Steuerung der Aufmerksamkeit fördert und darauf abzielt, sie gezielt dorthin zu lenken, wo die Person sie haben möchte.
Regelmäßige Anwendung führt zu einer signifikanten Verbesserung dieser flexiblen Aufmerksamkeit, was sich positiv auf die mentale Gesundheit auswirken kann.
Wissenschaftliche Unterstützung
Die Wirksamkeit des ATT wird durch wissenschaftliche Studien gestützt (Knowles et al., 2016; Moen et al., 2016; Murray et al., 2016; Myhr et al., 2019). Diese Arbeiten zeigen, dass durch das Training die Konzentration verbessert wird, die Fähigkeit im Umgang mit belastenden Gedanken zunimmt und die allgemeine Lebensqualität steigt.
Techniken des Aufmerksamkeitstrainings
Ein zentraler Bestandteil des ATT ist die Sitz- und Atemmeditation. Dabei ist es wichtig, einen bequemen Sitz zu finden und die Wirbelsäule aufrecht zu halten. Die Augen können leicht geöffnet oder geschlossen sein; bei geöffneten Augen richtet sich der Blick leicht auf den Boden.
Teilnehmende richten die Aufmerksamkeit auf die Kontaktpunkte zwischen Körper und Sitz- oder Bodenfläche, was Achtsamkeit fördert und das Verweilen im gegenwärtigen Moment unterstützt.
Atemwahrnehmung
Die Atemwahrnehmung ist ein weiterer wesentlicher Aspekt: Der Atem wird beobachtet, ohne ihn aktiv zu verändern. Wenn die Gedanken abschweifen, kann das Zählen der Atemzüge helfen, die Aufmerksamkeit zurückzubringen.
Diese Techniken fördern eine bewusste Wahrnehmung von Gedanken und schulen die Fähigkeit, sich nicht von ihnen mitreißen zu lassen.
Fazit zur Kontrolle der Aufmerksamkeit
Insgesamt zielt das ATT darauf ab, die Kontrolle über die eigene Aufmerksamkeit zurückzugewinnen. Wenn Teilnehmende lernen, störende Gedanken als inneren „Lärm“ zu betrachten, fällt es ihnen leichter, sich auf relevante Geräusche und Informationen zu konzentrieren – eine Fähigkeit, die sowohl im privaten als auch im beruflichen Kontext bedeutend ist.
Metakognitives Training für Depressionen (D-MKT)
Das Metakognitive Training bei Depressionen (D-MKT) ist ein innovativer Therapieansatz, der auf den Prinzipien der kognitiven Verhaltenstherapie basiert, jedoch einen besonderen Fokus auf metakognitive Aspekte legt. Metakognition bezeichnet das Nachdenken über das eigene Denken: Patientinnen und Patienten sollen ihre Denkprozesse erkennen, reflektieren und gezielt steuern lernen.
Im Zentrum des D-MKT steht die Modifikation dysfunktionaler Denkmuster, die bei depressiven Erkrankungen häufig auftreten und zu verzerrten Wahrnehmungen sowie anhaltender Hoffnungslosigkeit führen können.
Ziele des Trainings
Das Ziel des Trainings besteht darin, Denkverzerrungen zu identifizieren und zu korrigieren, indem die Betroffenen angeregt werden, ihre kognitiven Prozesse kritisch zu hinterfragen.
In einer Machbarkeitsstudie erreichte das D-MKT positive Effekte auf depressive Symptome (Jelinek et al., 2013).
- Die Symptomreduktion lag mindestens im mittleren Bereich.
- Effektstärken (Cohen’s d) zwischen 0,56 und 0,73.
- Signifikante Abnahmen depressiver Denkverzerrungen und des Grübelns.
- Zunahmen im Selbstwertgefühl mit Effektstärken zwischen d = 0,26 und 0,64.
Studien und Ergebnisse
Auf Basis der Pilotbefunde wurde das Trainingsmaterial überarbeitet. Die verbesserte Version wurde in einer randomisierten Studie mit einem allgemeinen Gesundheitstraining verglichen; diese Studie wurde vom Verein zur Förderung der Rehabilitationsforschung in Hamburg, Mecklenburg-Vorpommern und Schleswig-Holstein (vffr) gefördert.
Alle Teilnehmenden erhielten eine teilstationäre psychosomatische Behandlung im RehaCentrum Hamburg. Sowohl unmittelbar nach Behandlungsende als auch in der sechsmonatigen Nachuntersuchung zeigte die D-MKT-Gruppe eine signifikant stärkere Symptomverbesserung im Vergleich zum Gesundheitstraining (Jelinek et al., 2016).
Mediationsanalysen deuteten darauf hin, dass diese Veränderungen vor allem durch den Rückgang dysfunktionaler metakognitiver Überzeugungen vermittelt wurden (Jelinek et al., 2017b).
Langzeitwirkungen
Sekundäre Analysen über einen längeren Zeitraum fanden ebenfalls eine Überlegenheit des D-MKT: Im 3,5-Jahres-Follow-up zeigte sich eine anhaltende Wirksamkeit auf die depressive Symptomatik mit mittlerer Effektstärke (Jelinek et al., 2019).
Untersuchungen zu subjektiven Trainingsbewertungen und Nebenwirkungen ergaben zudem eine hohe Akzeptanz des D-MKT bei Betroffenen und nur geringe Nebenwirkungen (Dietrichkeit et al., 2021; Jelinek et al., 2017a).
Materialien für Fachleute
Für Fachleute stehen ein Trainingsmanual sowie vollständige Materialien – darunter Folien, Teilnehmerinformationsblätter, Gruppenregeln und Nachbereitungsbögen – zur Verfügung; Audio-Dateien sind auf den jeweiligen Seiten in der Regel nur für den persönlichen Gebrauch vorgesehen.
Darüber hinaus wurden verschiedene E-Learning-Programme zum Metakognitiven Training entwickelt, die spezifische Anwendungen für Psychosen, Depressionen und Zwangsstörungen anbieten.
Vertiefende Literatur
Zur vertieften Auseinandersetzung mit den Charakteristika und der Durchführung metakognitiver Interventionen sowie möglichen Fehlern in der Anwendung kann das Werk von A. Wells herangezogen werden: „Metakognitive Therapie bei Angststörungen und Depression“ (Wells, 2011).
Umgang mit automatischen Gedanken: Strategien zur Achtsamkeit
Das Männchen auf dem Bild beobachtet seine Gedanken und lässt sie vorbeiziehen, ähnlich wie Wolken am Himmel oder Blätter, die auf einem Fluss treiben. Der Beobachter nimmt alles staunend zur Kenntnis und betrachtet einfach, was kommt, ohne etwas kontrollieren oder verändern zu wollen. Entscheidend ist, sich nicht von den Inhalten mitreißen zu lassen: Wir können unsere Gedanken nicht vollständig stoppen, aber wir können entscheiden, ob wir in sie einsteigen oder nicht.
Anders ausgedrückt: Wir haben die Wahl, ob wir auf den Gedankenzug aufspringen oder ob er ohne uns weiterfährt.
Die Metapher der Ordner
Ich vergleiche Gedanken oft mit Ordnern im Betriebssystem „Windows“. Wenn man auf einen Ordner klickt, öffnen sich viele Unterordner. Ähnlich funktioniert unser Denken: Wenn wir bei dem Gedanken „Arbeit“ einsteigen, öffnet sich eine Vielzahl von Unterpunkten – Probleme mit dem Chef, schwierige Arbeitsbedingungen, schlechtes Gehalt.
Nicht in die Gedanken einzusteigen, bedeutet, den Ordner nicht anzuklicken und somit die Unterordner nicht zuzulassen. Dieses Bild verdeutlicht, warum es wichtig ist, einen gewissen Abstand zu unseren Gedanken zu wahren.
Achtsamkeit und kognitive Defusion
Manchmal ist es notwendig, in Gedanken und Themen einzutauchen und die Unterordner bewusst zu durchdenken. Häufig geschieht das jedoch automatisch, ohne unser bewusster Zutun. Gedanken haben eine starke Sogwirkung und verleiten uns dazu, uns in ihnen zu verlieren.
Wir können jedoch lernen, achtsamer zu werden, um schneller zu erkennen, wann dies geschieht. Diese Achtsamkeit ermöglicht es uns, aus Gedanken wieder auszusteigen – ein Prozess, der als „kognitive Defusion“ bezeichnet wird. Dabei beobachten wir unsere Gedanken, ohne sie auszuwählen oder ihnen zu folgen.
„Wichtig ist, alle Gedanken wahrzunehmen und anzunehmen – also sie zu beobachten, ohne zu bewerten oder zu verurteilen.“
Der Prozess des Loslassens
Bereits nach kurzer Zeit können wieder Gedanken auftauchen; das ist vollkommen normal. Wichtig ist, alle Gedanken wahrzunehmen und anzunehmen – also sie zu beobachten, ohne zu bewerten oder zu verurteilen. Danach kehren wir einfach wieder zum Atem zurück, was das Loslassen erleichtert.
Gedanken sollten wahrgenommen, akzeptiert und wieder losgelassen werden. Als Metapher kann der Wal dienen: Er taucht in die Tiefen des Ozeans, nimmt alles um sich herum wahr, ohne sich in den Strömungen zu verlieren.
Innere und äußere Ablenkungen
Äußere Geräusche lenken schnell ab – wir haben jedoch auch inneren Lärm: unsere Gedanken. Eine Harvard-Studie () zeigt, dass wir etwa die Hälfte des Tages mit Gedanken wandern. Unser Gehirn produziert Tausende von Gedanken, die oft nichts mit unserem aktuellen Tun zu tun haben.
Das an sich ist nicht problematisch; so funktioniert unser Kopf. Doch aus einem automatisch auftauchenden Gedanken – z.B. an den Einkauf oder an einen gestrigen Streit – können schnell ganze Gedankenketten entstehen. Unser Fokus richtet sich nach innen, wir steigern uns in die Situationen hinein, ärgern uns über Dinge, die wir nicht ändern können, oder verlieren uns in Sorgen um die Zukunft.
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