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- Definitionen von Gleichgewicht und Balance
- Erläuterung der Rolle des Nervensystems
- Praktische Übungen für Gleichgewichtstraining
- Motivationsstrategien für regelmäßiges Training
- Tests zur Selbsteinschätzung des Gleichgewichts
Entdecken Sie die transformative Kraft des neurozentrierten Trainings! In diesem Artikel erfahren Sie, wie Neuroathletik funktioniert und welche Rolle Ihr Gehirn bei der Verbesserung Ihrer sportlichen Leistung spielt. Wir bieten Ihnen gezielte Übungen zur Steigerung Ihres Gleichgewichts und Ihrer Körperwahrnehmung sowie Atemtechniken, die Ihre Entspannung fördern und Ihre Leistung steigern. Lassen Sie sich inspirieren und finden Sie Antworten auf Ihre Fragen zur Neuroathletik – für ein besseres Trainingserlebnis!
Was ist Neuroathletik und wie funktioniert sie?
Neuroathletik ist eine Trainingsmethode, die darauf abzielt, die Zusammenarbeit von zentralem und peripherem Nervensystem zu verbessern. Im Mittelpunkt stehen die reizverarbeitenden Systeme, die für die Steuerung von Bewegungen entscheidend sind: das visuelle System, das vestibuläre System und das propriozeptive System.
Diese Sinnes- und Verarbeitungssysteme liefern die Informationen, die für Planung, Kontrolle und Ausführung von Bewegungen erforderlich sind. Mittels gezielter Übungen werden visuelle Wahrnehmung, Gleichgewicht und Körperwahrnehmung geschult.
Funktionsweise der Neuroathletik
Diese Übungen sind darauf ausgelegt, Bewegungsabläufe effizienter zu gestalten und die Leistungsfähigkeit zu steigern, indem sie die Interaktionen zwischen den genannten Systemen nutzen. Das neurozentrierte Training (NZT) ist ein wesentlicher Bestandteil dieses Ansatzes.
Es umfasst spezielle Übungen, die das Nervensystem aktivieren und gezielt Augen, Gleichgewichtssinn sowie die Eigenwahrnehmung herausfordern.
Herkunft und Entwicklung
Der Begriff Neuroathletik wurde in Deutschland vom Sportwissenschaftler Lars Lienhard geprägt, der unter anderem während der Fußball-Weltmeisterschaft 2014 in Brasilien mit der deutschen Nationalmannschaft arbeitete.
Sein Konzept basiert auf den Prinzipien des amerikanischen Chiropraktikers Eric Cobb, der zu Beginn der 2000er-Jahre mit Methoden zur neurologischen Optimierung experimentierte.
Neuroathletik vs. neurozentriertes Training
Oft werden Neuroathletik und neurozentriertes Training synonym verwendet. Während NZT häufig in der Rehabilitation, zur Schmerzlinderung und Prävention von Sportverletzungen eingesetzt wird, richtet sich Neuroathletik vorwiegend an den Spitzensport mit dem Ziel, die Leistungsfähigkeit zu steigern.
In der Praxis sind die Vorgehensweisen und Übungen beider Ansätze jedoch weitgehend identisch. Andreas Könings, Gründer der Deutschen Neuro-Akademie und Experte für neurozentriertes Training, bringt es auf den Punkt:
„Beide Varianten kümmern sich nicht um den Körper, also die Hardware, sondern um die Software, die das Nervensystem steuert.“
Wirksamkeit der Neuroathletik
Die Wirksamkeit von Neuroathletik basiert auf der Optimierung des Zusammenspiels zwischen zentralem und peripherem Nervensystem. Durch gezielte Übungen, die die reizverarbeitenden Systeme ansprechen, lässt sich die Effizienz der Bewegungsabläufe steigern.
- Visuelles System: Liefert die nötigen Informationen zur Orientierung in der Umgebung.
- Vestibuläres System: Steuert Gleichgewicht und räumliche Orientierung.
- Propriozeptives System: Ermöglicht die Wahrnehmung von Körperlage und -bewegung im Raum.
Dauer und Intensität des Trainings variieren je nach Zielsetzung und individuellem Leistungsstand; wichtig ist die Anpassung an die speziellen Bedürfnisse des Athleten.
Studien zu den Effekten neurozentrierter Ansätze zeigen überwiegend positive Tendenzen, auch wenn entsprechende Arbeiten oft nicht explizit unter dem Begriff „Neuroathletik“ veröffentlicht werden, da dieser noch relativ neu und weit gefasst ist.
Die Rolle des Gehirns in der Neuroathletik
Das Gehirn spielt eine zentrale Rolle in der Neuroathletik: Es verarbeitet Informationen aus verschiedenen Sinnesorganen und reagiert darauf. Es steht in ständigem Austausch mit drei wichtigen Systemen — dem visuellen System, dem vestibulären System und dem propriozeptiven System — die für visuelle Eindrücke, Gleichgewicht und die Eigenwahrnehmung von Körperbewegungen zuständig sind.
Die drei wichtigen Systeme
- Visuelles System: Verarbeitet Informationen, die über die Augen aufgenommen werden. Es ermöglicht uns, die Umgebung zu analysieren und relevante visuelle Reize zu erkennen, beispielsweise die Position von Objekten oder die Bewegungen von Mitspielern.
- Vestibuläres System: Steuert Gleichgewicht und räumliche Orientierung. Es erfasst Kopfbewegungen und Beschleunigungen und übermittelt diese Informationen ans Gehirn.
- Propriozeptives System: Liefert Hinweise über Lage und Zustand von Muskeln, Sehnen und Gelenken. Diese Tiefensensibilität ermöglicht dem Gehirn zu erkennen, wie sich der Körper im Raum bewegt.
Beeinträchtigungen des Sehvermögens können sowohl die Bewegungskoordination als auch das Gleichgewicht entziehen und somit die Effizienz von Bewegungen reduzieren.
Funktion des vestibulären Systems
Das vestibuläre System im Innenohr steuert Gleichgewicht und räumliche Orientierung. Es registriert Kopfbewegungen und Beschleunigungen und übermittelt diese Informationen an das Gehirn. Diese Signale sind entscheidend, um die Körperhaltung zu stabilisieren und die Augen korrekt auszurichten.
Unter instabilen Bedingungen — beispielsweise beim Stehen auf einem Bein mit geschlossenen Augen — erhält das Gehirn weniger zuverlässige Informationen, was zu verlangsamten Bewegungen und eingeschränkter Agilität führen kann.
Die Rolle des propriozeptiven Systems
Das propriozeptive System liefert Hinweise über Lage und Zustand von Muskeln, Sehnen und Gelenken. Propriozeptoren unterstützen dabei, statische und dynamische Aspekte des Körpers zu beurteilen und entsprechende motorische Antworten zu steuern.
Das zentrale Nervensystem integriert die Informationen aus diesen drei Systemen und gleicht sie bei Bedarf aus. Je besser das Gehirn sensorische Signale wie Gleichgewicht, visuelle Eindrücke und Körperpositionen verarbeiten kann, desto weniger wird es durch Fehlalarme getäuscht.
Beispiel für Fehlalarme
Ein Beispiel: Ein plötzliches Bremsen in der Bahn kann dazu führen, dass das Gehirn Veränderungen im Unterkörper nicht korrekt interpretiert; die resultierenden Schmerzen dienen häufig als Schutzmechanismus, um den Körper vor weiteren Verletzungen zu bewahren.
Neuroathletik-Training
In der Neuroathletik werden mögliche Defizite in der Informationsverarbeitung durch gezielte Übungen angegangen. Trainings, die das visuelle, vestibuläre und propriozeptive System aktivieren, stärken neuronale Verbindungen und verbessern die Reaktionsfähigkeit des Gehirns.
- Übungen zur Verbesserung der visuellen Wahrnehmung verkürzen die Reaktionszeit.
- Gleichgewichtsübungen fördern Stabilität und Agilität.
Neuroathletik-Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts
Neuroathletik-Übungen sollen das Gleichgewicht verbessern und lassen sich teilweise in nur zehn Sekunden durchführen, wie Neurotrainer Kevin Grafen demonstriert. Grundsätzlich eignet sich das Neuroathletik-Training für alle, die ihre Bewegungsqualität und sportliche Leistung steigern möchten.
Obwohl die Anwendung vor allem im Spitzensport am auffälligsten ist, findet sie zunehmend auch im Breiten- und Rehasport sowie in präventiven Maßnahmen Anwendung. Wichtig ist jedoch, dass der tatsächliche Effekt dieser Übungen wissenschaftlich noch weiter geklärt werden muss.
Für wen sind Neuroathletik-Übungen geeignet?
Wer seine Beweglichkeit oder Körperhaltung verändern möchte oder unter anhaltenden Schmerzen leidet, kann das neurozentrierte Training ausprobieren. Dazu zählen auch Menschen, bei denen Diabetes bereits zu Nervenschäden oder Sehstörungen geführt hat.
Nicht nur im persönlichen Training spielen diese Übungen eine Rolle; viele Trainerinnen und Trainer bieten sie mittlerweile auch online an, um eine breitere Zielgruppe zu erreichen.
Praktische Beispiele und Übungen
Ein praktisches Beispiel sind die von Kevin Grafen gezeigten Übungen bei Tinnitus. Sie zielen darauf ab, das Gleichgewicht zu verbessern, und lassen sich leicht in den Alltag integrieren. Eine der gezeigten Übungen dauert nur zehn Sekunden und veranschaulicht, wie schnell erste Fortschritte sichtbar werden können.
Zusätzliche Tipps zur Förderung der Konzentration sollen die Wirksamkeit der Übungen weiter steigern.
Neuroathletik bei Nackenschmerzen
Auch bei Nackenschmerzen hat sich Neuroathletik als hilfreich erwiesen: Grafen stellt drei einfache Übungen vor, die gezielt auf diese Problematik eingehen.
Darüber hinaus existieren spezielle Einheiten, die darauf abzielen, Stress abzubauen — ein wichtiger Aspekt in unserer oft hektischen Lebenswelt.
Wirkungsweise der Trainingsmethode
Die Trainingsmethode wirkt auf das zentrale Nervensystem und soll die Kontrolle über Körper und Bewegung verbessern. Sporttreibende sollen dadurch in die Lage versetzt werden, schwerwiegende Verletzungen besser zu vermeiden.
Ein bekanntes Beispiel ist Tennisprofi Alexander Zverev, der durch neuroathletische Übungen ein neues Leistungsniveau erreicht haben soll und 2021 die olympische Goldmedaille gewann.
Grundidee des Neuroathletik-Trainings
Die Grundidee des Neuroathletik-Trainings besteht darin, bestimmte Gehirnareale zu stimulieren und vorhandene Limitierungen aufzulösen. Im Unterschied zu klassischen Workouts, die primär auf körperliche Kräftigung abzielen, liegt der Fokus hier auf der Verarbeitung externer Reize.
So gelangen hochwertigere Informationen an das Gehirn, was die Leistung verbessern kann.
Wissenschaftliche Bestätigung
Trotz der zunehmenden Integration neuroathletischer Übungen in Trainingspläne fehlt bislang eine umfassende wissenschaftliche Bestätigung ihrer Wirksamkeit. Einige Studien deuten jedoch auf positive Effekte hin, insbesondere in der Verletzungsprävention:
- Eine Untersuchung der University of Cincinnati zeigte, dass die Zahl diagnostizierter Gehirnerschütterungen in einem Footballteam durch neuroathletisches Training signifikant reduziert werden konnte.
Körperwahrnehmung und propriozeptives Training
Das propriozeptive Training hat das Ziel, das Körperbewusstsein und die Koordination zu verbessern. Grundlage ist die gezielte Wahrnehmung der eigenen Körperposition im Raum und die Fähigkeit, diese bewusst zu kontrollieren. Im Folgenden finden Sie mehrere Übungen, die die Körperwahrnehmung schulen und die propriozeptiven Fähigkeiten fördern.
Übung 1: Beinbewegung im Sitzen
So geht’s: Setzen Sie sich aufrecht hin. Strecken Sie das linke Bein aus und drücken Sie das Knie durch, während die Ferse auf dem Boden bleibt. Beugen Sie mit geradem Oberkörper leicht nach vorn und lehnen Sie sich dann wieder zurück. Wechseln Sie das Bein.
Varianten:
- Variante 1: Ziehen Sie den Fuß nach oben und drehen Sie die Außenkante in Richtung Knie.
- Variante 2: Ziehen Sie den Fuß nach oben und drehen Sie die Innenkante in Richtung Knie.
- Variante 3: Zeigen die Zehen zur Zimmerdecke, um die Rotationsstellung der Hüfte zu neutralisieren.
Durchführung: Schieben Sie das gestreckte Bein langsam aus der Hüfte heraus, so weit es geht, und bewegen Sie es ein paar Zentimeter von der Ferse her nach unten, weg vom Körper. Achten Sie darauf, dass das Becken auf der Seite, von der Sie das Bein schieben, leicht nach unten kommt. Die gegenüberliegende Seite sollte passiv durch die Verlängerung mitbewegt werden und nicht aktiv hochgezogen werden.
Lassen Sie den Fuß locker und ziehen Sie ihn nicht aktiv hoch, da dadurch andere Muskeln aktiviert würden, die für diese Übung nicht hilfreich sind. Fußspitze und Knie sollten von der Hüfte aus in Richtung Zimmerdecke zeigen.
Übung 2: Beckenbewegung im Sitzen
So geht’s: Setzen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie beide Füße entspannt auf den Boden.
Durchführung: Lockern Sie das Becken, indem Sie das Schambein zum Bauchnabel ziehen und anschließend ein leichtes Hohlkreuz erzeugen. Wiederholen Sie diese Bewegung fünfmal.
Danach schieben Sie abwechselnd ein Knie nach vorn und das andere nach hinten, ebenfalls fünfmal, wobei das Becken in der Mitte bleiben sollte. Eine Variante besteht darin, den Oberkörper gemeinsam mit den Knien zu rotieren, um die Wahrnehmung der Beckenbewegung zu verstärken.
Übung 3: Vorbeuge im Stehen
Ausgangsstellung: Stellen Sie sich gleichmäßig auf beide Beine, die Füße so dicht wie möglich beieinander.
Durchführung: Bewegen Sie den Kopf langsam nach vorn zur Brust und lassen Sie die Arme in Richtung Fußboden gleiten. Der Oberkörper folgt und darf dabei etwas rund werden; die Knie bleiben gerade.
Merken Sie sich, wie weit Sie mit den Fingern auf den Boden kommen oder wie groß der Abstand zwischen Fingerspitzen und Fußboden ist. Achten Sie darauf, ob es irgendwo im Rücken oder in den hinteren Beinmuskeln zieht. Das ist Ihr Ist-Zustand, den Sie sich notieren sollten.
Nach einer Übungseinheit prüfen Sie, ob der Abstand zwischen Fingern und Fußboden kleiner geworden ist oder ob sich die Rumpfbeuge leichter anfühlt. Wenn ja, ist diese Übung hilfreich für Ihre Beweglichkeit.
Übung 4: Einbeinstand
Ausgangsstellung: Stellen Sie sich auf ein Bein und balancieren Sie. Falls das schwerfällt, strecken Sie die Arme im 90-Grad-Winkel gerade nach vorne aus.
Durchführung: Warten Sie, bis Sie sicher stehen, und schließen Sie dann die Augen. Versuchen Sie, mindestens 20 Sekunden in dieser Haltung zu bleiben. Achten Sie darauf, ob Sie ruhig stehen oder ob Sie mit den Armen ausgleichen müssen. Ein Wandern des Fußes weist auf einen unsicheren Stand hin.
Machen Sie den Test anschließend auch mit dem anderen Bein; meist steht man auf einer Seite besser als auf der anderen. Das ist normal, lässt sich aber durch Üben verbessern.
Einfachere Variante: Stellen Sie die Füße wie beim „Tip‑Topp“ voreinander, nehmen die Arme im 90-Grad-Winkel nach vorn und schließen die Augen, sobald Sie sicher stehen.
Notieren Sie Ihre Ergebnisse, um später Veränderungen in der Stand- und Balancefähigkeit zu vergleichen.
Aktivierung der Zwerchfellfunktion
Die Entspannung der Hüftbeugemuskulatur, insbesondere des Psoas, ist entscheidend für die Beweglichkeit im Hüft-Becken-Bereich. Im verspannten Zustand schränkt dieser Muskel die Beweglichkeit ein. Durch gezielte Dehnungsübungen kann der Muskel verlängert und die Lendenwirbelsäule entspannt werden.
Ausgangsstellung: Legen Sie sich so flach wie möglich auf den Rücken. Ein Bein ist aufgestellt, das andere ausgestreckt; die Arme liegen locker neben dem Körper.
Durchführung: Schieben Sie das gestreckte Bein von der Ferse her einige Zentimeter nach unten, weg vom Körper. Lassen Sie den Fuß dabei locker und ziehen Sie ihn nicht aktiv hoch. Achten Sie darauf, dass Fußspitze und Knie von der Hüfte aus in Richtung Zimmerdecke zeigen, um die Rotationsstellung der Hüfte zu neutralisieren.
Schieben Sie das Bein langsam aus der Hüfte heraus, so weit es ohne bekannte Schmerzen geht. Die andere Seite sollte sich eher passiv durch die Verlängerung der gegenüberliegenden Seite mitbewegen, nicht durch aktives Hochziehen.
Legen Sie das gestreckte Bein auf der Unterlage ab und spüren Sie, welche Reaktionen diese aktive Verlängerung in Ihrem Körper auslöst; anfangs kann es in Leiste oder Rücken ziehen, als Reaktion auf die Dehnung des Hüftbeugers. Schieben Sie das Bein nur so weit heraus, dass kein bekannter Schmerz auftritt.
Nach der Übung sollte die Leiste freier wirken und die Lendenwirbelsäule besser aufliegen. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite; der Fuß bleibt bei nach oben gedrehtem Knie locker. Konzentrieren Sie sich darauf, dass die gegenüberliegende Seite passiv nach oben geht, denn ein aktives Hochziehen würde den Entspannungsprozess des Hüftbeugers verhindern.
Führen Sie 2–3 Durchgänge mehr durch, bis die Wirbelsäule entspannt ist. Überprüfen Sie abschließend, ob sich auch Ihre Rumpfbeuge verändert hat.
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Atemtechniken zur Entspannung und Leistungssteigerung
Viele Menschen nutzen ihr Zwerchfell zu wenig, wodurch die Atmung ineffizient wird. Die Atmung versorgt den Körper nicht nur mit Sauerstoff, sie beeinflusst auch Entspannung und Wohlbefinden. Wenn Sie Ihr Zwerchfell aktivieren, laufen automatische Atemprogramme leichter und effektiver ab. Dadurch verbessert sich die Sauerstoffversorgung, und das Gehirn kann aus einem möglichen Alarmzustand herausgeholt werden.
Solche Alarmzustände durch Stress oder Anspannung führen oft zu flacher Atmung. Durch bewusstes Atmen lassen sich Entspannung fördern und indirekt Rückenbeschwerden reduzieren, da entspannte Muskulatur weniger Verspannungen erzeugt.
Vorteile einer stärkeren Zwerchfellaktivität
Eine verstärkte Zwerchfellaktivität führt zu ökonomischerem Atmen: Sie benötigen weniger Energie für den Atemprozess und verbessern somit die Sauerstoffaufnahme. Halten Sie diese verstärkte Ausatmung für einige Minuten durch. Anschließend werden Sie leichter atmen und sich insgesamt entspannter fühlen.
Viele Menschen berichten sogar, dass sie morgens ausgeschlafener sind und weniger Schlaf benötigen. Dieser Effekt tritt besonders dann auf, wenn Sie nachts durch die Nase atmen, da dies die Atemwege offenhält und eine tiefere Atmung fördert.
Optimierung der Atmung
Um die Atmung zu optimieren, gehen Sie folgendermaßen vor:
- Richten Sie Ihre Wirbelsäule auf und ziehen Sie das Schambein leicht Richtung Bauchnabel. Diese Haltung verbessert die Körperstatik und schafft Raum für das Zwerchfell, was eine tiefere Atmung ermöglicht.
- Atmen Sie tief und lang durch die Nase ein, während Sie die Arme über den Kopf strecken. Das Naseneinatmen filtert, befeuchtet und erwärmt die Luft, bevor sie in die Lunge gelangt. Halten Sie die Arme gestreckt und die Wirbelsäule lang, um die Dehnung zu maximieren.
- Atmen Sie anschließend durch den geöffneten Mund aus, während das Schambein angezogen bleibt. Diese Technik unterstützt eine vollständige Ausatmung und sorgt für eine bessere Entleerung der Lungen, sodass Platz für frische Luft entsteht.
- Erst am Ende der Ausatmung entspannen Sie das Becken und senken die Arme. So bauen Sie Spannungen ab und fördern die Entspannung.
Atmen Sie während der Übungen ruhig und gleichmäßig weiter. Weiten Sie die Atemwege mit jedem Atemzug. Wenn Sie die Betonung auf die Ausatmung legen, sollten Sie kein Unwohlsein oder Schwindelgefühl verspüren.
Technik zur Verstärkung der Ausatmung
Zur Verstärkung der Ausatmung nutzen Sie die Aktivität der schrägen oberen Bauchmuskeln: Spannen Sie diese in der letzten Phase der Ausatmung an und drücken Sie damit die letzte Luft aus der Lunge. Ihr Oberkörper wird dabei rund, was die Ausatemfunktion unterstützt.
Lassen Sie danach die Einatemluft passiv durch die Ausdehnung der unteren Rippen einströmen und vermeiden Sie bewusstes Einatmen. Diese passive Atmung ermöglicht dem Körper, auf natürliche Weise zu atmen, ohne zusätzlichen Stress oder Druck auszuüben.
Häufig gestellte Fragen zur Neuroathletik
Was versteht man unter neurozentriertem Training?
Neurozentriertes Training, auch als Neuroathletik bekannt, ist ein innovativer Trainingsansatz, der auf Erkenntnissen der funktionellen Neurologie basiert. Dieser Ansatz stellt das Gehirn und das Nervensystem in den Mittelpunkt, um deren Zusammenwirken mit Bewegung und motorischen Fähigkeiten zu optimieren.
Welche Spiele fördern ein effektives tägliches Gehirntraining?
Eine praktische Sammlung von zehn täglichen Gehirntrainingsspielen kann dazu beitragen, Ihre kognitiven Fähigkeiten zu verbessern. Diese Spiele trainieren wichtige Fähigkeiten wie Kopfrechnen, Reflexe, Gedächtnis, Genauigkeit und Wortschatz. Tägliches Spielen ermöglicht nicht nur die Verbesserung dieser Fähigkeiten, sondern auch den Vergleich mit anderen in globalen Bestenlisten.
Wie definiert sich neurobasiertes Training?
Neurobasiertes Training, auch bekannt als Neuro Athletic Training, fokussiert sich auf gezielte Übungen zur Verbesserung von Bewegungsabläufen und zur Linderung von Schmerzen. Es basiert auf der Erkenntnis, dass jede Bewegung eine Informationsverarbeitung im Gehirn voraussetzt, was eine zentrale Rolle in der Leistungsfähigkeit unseres Körpers spielt.
Welche Rolle spielt neurozentriertes Training in der Physiotherapie?
In der Sportphysiotherapie bietet neurozentriertes Training viele Vorteile, insbesondere für Athleten und Patienten. Durch die gezielte Fokussierung auf das zentrale Nervensystem können Bewegungsmuster effizienter gestaltet, der Rehabilitationsprozess nach Verletzungen beschleunigt und die sportliche Leistung insgesamt gesteigert werden.
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